القلق.. ما أعراضه؟ وكيف يمكن التغلب عليه؟
إن تراكم الضغوط النفسية نتيجة لتسارع وتيرة الحياة وتقلباتها قد يُولّد شعورًا بالقلق، فما أعراضه؟ وكيف يمكن التغلب عليه؟
أعراض القلق؟
يمكن أن تشمل أعراض القلق تسارع ضربات القلب، والدوخة، والصداع، والاضطراب في المعدة، وبالنسبة لبعض الناس، نوبات الهلع.
قد يكون من الصعب تحديد العلامات النفسية للقلق. الشعور بالخوف أو الخدر، والأرق، وعدم القدرة على التركيز والخوف من الأسوأ، كلها أعراض للقلق.
قد يكون التعرف على هذه العلامات والأعراض أمرًا صعبًا في بعض الأحيان، وغالبًا ما يكون طلب المساعدة والدعم هو أصعب شيء يمكن القيام به. لكن اتخاذ هذه الخطوة الأولى يمكن أن يكون المفتاح لكسر دائرة الشعور بالقلق.
يعد تحديد أسباب القلق ومعالجتها أمرًا بالغ الأهمية للتخلص منه سريعًا.
وفيما يلي ستة مسببات للقلق:
1. السعي للكمال
السعي المستمر لتحقيق الكمال يمكن أن يولد القلق: إن السعي لتحقيق الكمال في كل جانب من جوانب الحياة يضع معايير غير واقعية، ما يؤدي إلى التوتر المستمر والخوف من الفشل. ولمحاربة السعي للكمال، حاولي فهم نفسك، وأن تحنو عليها. وركزي على التقدم بدلاً من الكمال واحتفلي بإنجازاتك، مهما كانت صغيرة.. فاحتفالك بإنجازاتك يمنحك قوة دفع للأمام ويحفزك على تحقيق المزيد من النجاحات.
2. القرارات غير الواقعية
يمكن لوابل من القرارات أن يطغى على العقل، ما يثير القلق، بدءًا من اختيار ما ترتديه إلى اتخاذ خيارات حياتية مهمة، ويمكن أن يكون للتعب عند اتخاذ القرار أثره.
قومي بتبسيط اختياراتك من خلال تحديد أولويات المهام، وتقسيمها إلى خطوات أصغر، والتفويض عندما يكون ذلك ممكنًا. أيضًا إنشاء إجراءات روتينية يمكن أن يقلل من ضغوط اتخاذ القرار.
3. وقتك على الإنترنت
يمكن أن يؤدي قضاء وقت طويل أمام الشاشات، خاصة على وسائل التواصل الاجتماعي، إلى تفاقم القلق. وقد تؤدي مقارنة نفسك بشخصيات الآخرين التي تراها عبر الإنترنت إلى تغذية مشاعر عدم الكفاءة؛ واحتقار الذات.
لذا للتغلب على ذلك، حددي وقت استخدامك للشاشات، وشاركي في الأنشطة غير المتصلة بالإنترنت، وكوّني اتصالات هادفة مع أصدقائك وعائلتك.
4. اضطرابات النوم
يمكن أن تؤثر نوعية النوم السيئة أو أنماط النوم غير المنتظمة كثيرًا على الصحة العقلية وتزيد من مستويات القلق.
يؤدي التوتر والأجهزة الإلكترونية وجداول النوم غير المنتظمة إلى تعطيل دورة النوم والاستيقاظ الطبيعية في الجسم، ما يؤدي إلى تفاقم أعراض القلق.
والحل يكمن في إعطاء الأولوية للنوم من خلال إنشاء روتين ثابت قبل النوم، وخلق بيئة نوم مريحة والحد من التعرض للكافيين والتعرض للشاشات قبل الخلود للراحة.
5. نمط الحياة غير الصحي
القلق.. مشاكل وحلول
بعض خيارات نمط الحياة، مثل نمط الحياة المستقر ، وسوء التغذية والإفراط في استهلاك الكافيين، يمكن أن تزيد من القلق.
يلعب النشاط البدني والنظام الغذائي المتوازن والاعتدال في تناول المنشطات أدوارًا حيوية في إدارة التوتر.
الحل: قومي بدمج التمارين الرياضية بانتظام في روتينك، وتناول وجبات مغذية، وحافظي على رطوبة جسمك وقللي من استهلاك الكافيين والكحول لتعزيز الصحة العامة.
6. سلوك التجنب
إن تجنب المواقف أو المهام التي تثير القلق قد يوفر راحة مؤقتة، ولكنه يعزز الخوف على المدى الطويل.
يؤدي سلوك التجنب إلى إدامة دورة القلق، ما يمنع الأفراد من مواجهة مخاوفهم والتغلب عليها.
الحل: بدلًا من تجنب المحفزات، قومي بتعريض نفسك لها تدريجيًا بجرعات يمكن التحكم فيها من خلال العلاج بالتعرض.
علاوة على ما سبق: نقدم 8 طرق لتهدئة القلق.
1_ التنفس العميق
يعتبر التنفس العميق أساسيًا للاسترخاء. تقنية “4-7-8” على سبيل المثال، تهدئ الجهاز العصبي على نحو كبير وتقلل من القلق.
قومي بالاستنشاق لمدة 4 ثوان، احبسي النفس لمدة 7 ثوان، ثم ازفري لمدة 8 ثوان.
2_ النشاط البدني
النشاط البدني علاج قوي للقلق. على سبيل المثال يمكنك عزيزتي أن تجربي المشي السريع أو اليوجا للمساعدة في إطلاق الإندورفين، الذي يساعد على تحسين المزاج، وتقليل مستويات التوتر.
3_ الحد من المنشطات
قللي من شرب القهوة والمشروبات السكرية للحفاظ على حالتك المزاجية ومنع نوبات القلق. وتناولي الوجبات الخفيفة قليلة السكر ومنزوعة الكافيين.
4_ مارسي التأمل الذهني
ثبت أن التأمل الذهني يقلل من القلق عن طريق إبقائك على اتصال باللحظة الحالية. تطبيقات مثل Headspace أو Calm يمكن أن تساعد في تطوير هذه الممارسة.
5_ تواصلي مع الآخرين
الدعم الاجتماعي ضروري لإدارة القلق. مشاركة أفكارك ومشاعرك مع العائلة والأصدقاء ستجلب لك الراحة وتعزز قوتك العاطفية.
6_ حافظي على نظام غذائي متوازن
النظام الغذائي المتوازن يدعم الصحة البدنية والعقلية. الأطعمة الغنية بالأوميجا 3، مثل: السلمون والأفوكادو، مفيدة خصوصًا في تقليل القلق.
7_ اطلبي المساعدة المهنية
إذا أصبح القلق شديدًا، فإن طلب المساعدة المهنية من معالج نفسي أو مستشار يمكن أن يكون ضروريًا لتحسين حالتك.
الخلاصة
القلق.. مشاكل وحلول
بالصبر والرعاية الذاتية والدعم، يمكنك استعادة السيطرة وعيش حياة مُرضية على الرغم من تحديات القلق.
كما يمكن أن تساعدك التمارين الرياضية على التحكم في نوبات القلق والذعر، رغم أن التفكير في ممارسة الرياضة قد يكون أمرًا مربكًا، لكن هناك الكثير من أنواع التمارين المناسبة.
أيضًا مجرد القيام بنزهة قصيرة كل يوم، يمكن أن يمنحك بعض الوقت لنفسك والتغلب على الشعور بالقلق.
اقرأ أيضًا:
إرسال التعليق