وصفات عالية الألياف الغذائية.. لصحة وعافية
يعد الحفاظ على نظام غذائي غني بالألياف أمرًا حيويًا لصحة الجهاز الهضمي، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والتحكم في مستويات السكر في الدم. لهذا السبب يجب أن تهدف إلى استهلاك 25-30 جرامًا من الألياف يوميًا، بما في ذلك الأطعمة الغنية بالألياف مثل البرتقال حيث تحتوي الثمرة الواحدة على (16.2 جرامًا) واللفت (7.6 جرامًا) للثمرة.
ولمساعدتك على البدء، قمنا بإعداد بعض الوصفات اللذيذة المليئة بالألياف لتجربتها. استمتع بطريقتك نحو صحة أفضل مع هذه الأطباق اللذيذة.
سلطة الكينوا والفاصوليا السوداء مع الأفوكادو
المكونات
1 كوب كينوا، مغسولة ومطبوخة حسب تعليمات العبوة
2 كوب ماء أو مرق خضار قليل الصوديوم
1 علبة (15 أونصة) من الفاصوليا السوداء، مشطفة ومصفاة
1 كوب ذرة (طازجة، مجمدة، أو معلبة)
1 حبة فلفل أحمر، مقطعة مكعبات
1 بصلة حمراء صغيرة، مفرومة ناعماً
1 حبة أفوكادو، مقطعة إلى مكعبات
1 كوب طماطم كرزية، مقطعة إلى نصفين
1/4 كوب كزبرة طازجة، مفرومة
2 ملعقة كبيرة زيت زيتون
1 ملعقة كبيرة عصير ليمون
1 ملعقة صغيرة كمون
الملح والفلفل حسب الذوق
طريقة تحضير سلطة الكينوا
وصفات عالية الألياف الغذائية.. لصحة وعافية
قومي بطهي الكينوا باتباع تعليمات العبوة.
أثناء طهي الكينوا، قومي بتحضير المكونات الأخرى. نقطع الفلفل الأحمر إلى مربعات، ونقطع البصل الأحمر، ونقطع الطماطم إلى نصفين، ونقطع الأفوكادو إلى مربعات.
في وعاء كبير اخلطي الكينوا المطبوخة مع الفاصوليا السوداء والذرة والفلفل الأحمر والبصل الأحمر والطماطم الكرزية والكزبرة. يقلب بلطف.
في وعاء صغير، اخلطي زيت الزيتون وعصير الليمون والكمون والملح والفلفل. نسكب الصلصة فوق السلطة، ونقلبها بلطف.
قبل التقديم مباشرة، ضعي مكعبات الأفوكادو بلطف لمنعها من أن تصبح طرية.
الفوائد الغذائية
الكينوا: غنية بالألياف والبروتين، كما أنها توفر الأحماض الأمينية الأساسية.
الفاصوليا السوداء: مصدر ممتاز للألياف والبروتين النباتي.
الأفوكادو: يحتوي على الدهون الصحية والألياف، كما أنه غني بالفيتامينات والمعادن.
الخضروات: يوفر الفلفل الأحمر والبصل الأحمر والطماطم الألياف والفيتامينات ومضادات الأكسدة.
الكزبرة والليمون: أضف نكهة بدون سعرات حرارية إضافية.
القيمة الغذائية
السعرات الحرارية: 360
البروتين: 10 جرام
إجمالي الدهون: 8 جرام
الدهون المشبعة: 2.5 جرام
الكربوهيدرات: 44 جرام
الألياف: 14 جرام
السكريات: 5 جرام
الصوديوم: 300 ملغ
بودنج الشيا بالفواكه
وصفات عالية الألياف الغذائية.. لصحة وعافية
المكونات
1/4 كوب بذور الشيا
1 كوب حليب اللوز غير المحلى (أو الحليب من اختيارك)
1 ملعقة صغيرة خلاصة الفانيليا
1 موزة ناضجة، مهروسة
1/2 كوب من التوت المختلط (مثل التوت والفراولة والتوت)
2 ملعقة كبيرة جوز هند مبشور غير محلى
2 ملعقة كبيرة بذور الكتان المطحونة
1/4 كوب مكسرات مقطعة (مثل اللوز أو الجوز)
1 ملعقة صغيرة قرفة
أوراق نعناع طازجة للتزيين (اختياري)
طريقة التحضير
اهرسي الموز الناضج في وعاء متوسط الحجم حتى يصبح ناعمًا.
قومي بدمج المكونات: بذور الشيا، حليب اللوز، مستخلص الفانيليا، جوز الهند المبشور، بذور الكتان المطحونة والقرفة إلى الموز المهروس. يقلب جيدا للجمع.
اتركي الخليط لمدة 5 دقائق تقريبًا، ثم قومي بالتقليب جيدًا لمنع تكون الكتل.
غطي الوعاء واتركيه في الثلاجة لمدة ساعتين على الأقل أو طوال الليل. سوف تمتص بذور الشيا السائل وتشكل قوامًا يشبه الهلام.
قبل التقديم، يقلب بلطف في خليط التوت والجوز المفروم.
قسمي البودنج إلى أجزاء فردية، وزينيه بأوراق النعناع الطازجة إذا رغبت في ذلك.
المعلومات الغذائية لكل وجبة
2 حصص تقريبًا.
السعرات الحرارية: 280
البروتين: 8 جرام
إجمالي الدهون: 16 جرام
الدهون المشبعة: 3 جرام
الكربوهيدرات: 30 جرام
الألياف: 18 جرام
السكريات: 13 جرام (توجد بشكل طبيعي في الفاكهة)
الصوديوم: 60 ملج
الفوائد الغذائية
بذور الشيا: تضيف كمية جيدة من الألياف وأحماض أوميجا 3 الدهنية، وهي مليئة بمضادات الأكسدة ومصدر جيد للبروتين.
جوز الهند المبشور غير المحلى – يضيف المزيد من الملمس والألياف.
الجوز المفروم: يوفر الدهون الصحية والبروتينات والألياف.
القرفة: تعزز النكهة ويمكن أن تساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم.
مستخلص الفانيليا: يضيف حلاوة طبيعية بدون سكر مضاف.
بذور الكتان المطحونة: توفر الألياف وأحماض أوميجا 3 الدهنية.
الموز: غني بالبوتاسيوم، ويعطي النكهة، ويعزز صحة القلب، ويحافظ على ضغط الدم الصحي.
الفواكه الحمراء: منخفضة في المؤشر الجلايسيمي، فهي تساعد على التحكم في مستويات السكر في الدم، وغنية بمضادات الأكسدة وغنية بالفيتامينات مثل فيتامين C.
النعناع الطازج: يمكن أن يساعد في تهدئة مشاكل الجهاز الهضمي ويحسن النكهة والرائحة.
اقرأ أيضًا:
إرسال التعليق